Dlaczego bieganie jest jednym z częściej wybieranych sportów?

Powodów jest wiele. Zaczynając od tego, że jest za darmo, a kończąc na tym iż jest to naturalny ruch człowieka. Tylko czy jest on fizjologiczny w dobie siedzenia po 10h przed ekranem komputera?

Patrząc na to, że w moim gabinecie regularnie pojawiają się pacjenci z kontuzjami pobiegowymi, powiedziałabym, że chyba niekoniecznie. Co zatem jest nie tak?

Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy? Z czego wynikają dolegliwości i jak ich unikać?

Wyniki badań wskazują, że u osób biegających do 50km tygodniowo największą część urazów stanowiły te o charakterze przeciążeniowym mięśni. Głównie dotyczyły grupy tylnej uda i rozścięgna podeszwowego. Biegacze trenujący powyżej 50km najczęściej skarżą się na naciągnięcia mięśni i złamania przeciążeniowe. Aż 16% doświadcza zespołu Shin splints, czyli stresu piszczelowego. Dalej wymieniane jest zapalenie ścięgna Achillesa, powięzi podeszwowej oraz zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Dolegliwości u biegaczy zazwyczaj są spowodowane niewłaściwymi obciążeniami treningowymi lub złą
techniką biegu. Bezpieczny model treningowy wskazuje na słuszność metody 10%. Polega ona na
zwiększaniu parametrów treningowych o 10% tygodniowo. Według branży sportowej mogą ją stosować zarówno amatorzy, jak i weterani biegania. Nie wystarczy jednak tylko dużo i szybko biegać. Istotą zdrowego ruchu jest uzupełnienie treningu biegowego ćwiczeniami siłowymi, stabilizacyjnymi czy
koordynacyjnymi. Mają one na celu wzmocnienie partii mięśniowych zaangażowanych w ruch biegowy. Dlatego zwłaszcza okres jesienno-zimowy, kiedy ochota na bieganie jest mniejsza, a liczba startów w zawodach również jest ograniczona, jest tym właściwym na uzupełnianie braków.

Mimo, że bieganie jest naturalnym ruchem dla człowieka, przez wieloletnie zastanie tracimy tę
umiejętność. Dużą winą obarczane są również buty o zbyt masywnej amortyzacji. Obuwie z miękkim podbiciem na tył stopy daje możliwość biegania od pięty. Powoduje to przeciążenia stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, a nawet międzykręgowych kręgosłupa. Wykazano, że lądowanie na przodostopie wykazuje o 93% większy współczynnik tłumienia. Dlatego tak ważna jest technika biegu i skonsultowanie się ze specjalistą, który ustali rodzaj obuwia oraz dostosuje indywidualnie parametry treningowe.

Czy ścięgno Achillesa jest Twoją piętą Achillesa?

Ścięgno Achillesa to kluczowa struktura do biegania i skakania. Przenosi ogromne obciążenia ze stopy na łydkę, umożliwiając dynamiczne odbicie. Zapalenie ścięgna, tzw. tendinopatia dotyczy aż 70% amatorskich sportowców. Przeciążanie Achillesa może prowadzić nawet do jego zerwania. W tym przypadku leczenie sprowadza się do operacji, a następnie długotrwałej rehabilitacji. Próbując konkretniej określić grupę podwyższonego ryzyka wiemy, że dotyka to najbardziej osób w średnim wieku, przez gorsze ukrwienie ścięgna po 30 roku życia. Wszelkie wady postawy poprzez nieoptymalne obciążenie, mogą również predysponować do przeciążeń w obrębie ścięgna Achillesa. Te o największym wpływie dotyczą podudzia i stopy. Mogą to być: stopa koślawa, koślawość pięty, szpotawość tyłostopia, niestabilność stawu skokowego, deficyt mobilności w obrębie stawu skokowego górnego jak i dolnego, zespół ciasnoty przedziałów powięziowych w obrębie goleni, dysbalans mięśniowy i wiele innych. Głównym problemem jest nagromadzenie mikrourazów. Oprócz wadliwego ustawienia stopy i zbyt intensywnych treningów warto zwrócić uwagę na siłę mięśniowej tylnej grupy podudzia, napięcie mięśniowe oraz wagę biegacza.

Tendinopatia Achillesa to sygnał ostrzegawczy, że jest źle, ale może być gorzej. Objawy jakie można zauważyć to

• ból i tkliwość ścięgna (zwłaszcza rano lub po wysiłku),
• ograniczony zakres ruchomości w stawie skokowym,
• obrzęk, zgrubienie na przebiegu ścięgna,
• trzaski w obrębie przyczepu,
• ocieplenie skóry w miejscu zmian chorobowych.

W przypadku wystąpienia zapalenia ścięgna Achillesa zaleca się wdrożenie intensywnej rehabilitacji. Polega ona głównie na terapii manualnej, ale również ćwiczeniach. Fizjoterapeuta skupia się na odbudowie zakresu ruchu stawu skokowego oraz rozluźnianiu mięśni podudzia i stopy. Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia ekscentryczne mięśni podudzia (protokół Alfredsona) mające na celu przebudowę włókien ścięgna i wzbudzenie procesów naprawczych. Warto również wdrożyć ćwiczenia stabilizacyjne stawu skokowego.

Stres piszczelowy co to takiego?

Shin splints to tzw. stres piszczelowy. Obejmuje on bóle przedniej części goleni. Mają one charakter przeciążeniowy rozwijający się stopniowo z upływem tygodni lub też gwałtownie na skutek jednego intensywnego treningu. Shin Splints to pojęcie bardzo ogólne dlatego do określenia przyczyny niezbędna jest szczegółowa diagnoza.

Do wspólnego miana Shin Splints zalicza się zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli, który stanowi 75% wszystkich dolegliwości goleni. A także zespół przeciążenia przedniej okolicy piszczeli bezpośrednio związany z przyczepem mięśnia piszczelowego przedniego, którego główną rolą jest powolne opuszczanie stopy. Wymienia się również zespół ciasnoty powięziowej przedniej grupy podudzia związany z wrażeniem "pęcznienia" kończyny pod wpływem wysiłku. Należy również wykluczyć złamanie przeciążeniowe, które jest zazwyczaj efektem zbagatelizowania objawów bólowych. Są one stosunkowo podobne pod względem dolegliwości, ale zasadniczo różnią się pod względem genezy oraz leczenia. Dlatego też niezbędna jest uprzednia konsultacja z kompetentnym specjalistą.

Shin Splints polega na rozległych zmianach zapalnych w obrębie okostnej kości piszczelowej. Towarzyszy temu silny ból wzdłuż wewnętrznej części łydki. Często występuje po rozpoczęciu biegu, co może doprowadzić do zaprzestania aktywności. Ból zanika po krótkotrwałym odpoczynku. Środkowa część krawędzi piszczeli jest wtedy tkliwa w dotyku i często zgrubiała.

Do przyczyn zalicza się ponownie błędy w programowaniu treningowym. Negatywnym aspektem może być również zmiana nawierzchni treningowej lub nagły wzrost masy ciała. Jednak najważniejszym elementem jest technika biegu oraz postawa ciała. Sposób w jaki funkcjonuje stopa, stawy skokowe, kolano oraz wyższe elementy układu kostno-mięśniowego ma duży wpływ na obciążenia nakładane na kość piszczelową, a w szczególności siły ją zginające. Należy zwrócić uwagę na mobilność tylnej grupy łydki, a co za tym idzie ruchomość stawów skokowych. Dodatkowo należy podkreślić po raz kolejny jakość obuwia. Stare zużyte buty, które utraciły zdolności podporowe i ochronne mogą przyczynić się do wystąpienia dolegliwości. Buty biegacza powinny być wymienione po upływie ok 500km – mniej więcej w czasie kiedy stają się zbyt miękkie, łatwe do ugięcia i mało sprężyste. Dodatkowo obuwie treningowe powinno być dopasowane do typu stopy użytkownika oraz rodzaju i techniki wykonywanej aktywności. Shin Splints mogą potęgować również problemy trawienne i zastojowe.

Podstawową natychmiastową interwencją jest zmniejszenie intensywności treningu o 50-90% a także wprowadzenie bardziej zróżnicowanej aktywności, które nie będzie nieustannie obciążało tych samych elementów układu kostno-mięśniowego. Dodatkowo pomocnym elementem są okłady chłodzące. Łagodzą one miejscowe dolegliwości bólowe. Unoszenie dotkniętej kończyny powyżej poziomu serca przy odpoczynku pomaga zmniejszyć ciśnienie osmotyczne w kończynie, co może działać przeciwbólowo. Oprócz powyższych technik zaleca się terapię manualną. Fizjoterapeuta skupia się na korekcji nieprawidłowych napięć oraz likwidacji przyczyny problemu.

Podsumowując

Bieganie jest zdrowe pod warunkiem, że uprawia się je rozsądnie. Jednak nie jest dla każdego. Należy pamiętać o powolnym dawkowaniu obciążeń treningowych, odpowiednim przygotowaniu się do aktywności poprzez solidną rozgrzewkę z elementami mobility. Reakcja bólowa organizmu jest sygnałem, że dzieje się coś niepożądanego i takiej informacji nie należy bagatelizować. Po wystąpieniu bólu należy niezwłocznie zaprzestać prowokujących elementów treningu i udać się na konsultację ze specjalistą. Zwykle wczesna interwencja lecznicza pozwala na szybsze dojście do pełnej sprawności i minimalizuje ryzyko powikłań.