Oddech to czynność automatyczna, niezależna od naszej woli i niezbędna do życia. Szacuje się, że w ciągu doby wykonujemy około 20 000 oddechów! Niesamowite, prawda? Jednakże to nie liczby są tutaj najważniejsze, a rytm oddechowy. Częstotliwość oddechu, jakość ruchu klatki piersiowej, długość wdechu i wydechu są istotą fizjologicznego oddychania. Rytmiczna akcja oddechowa bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. Przyjrzyjmy się temu bliżej...

Czym oddychamy?

Przepona to główny mięsień oddechowy, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Przyczepia się ona do dolnych żeber, mostka oraz kręgosłupa lędźwiowego. Jej główną funkcją jest oczywiście zapewnienie nam tlenu. Podczas skurczu obniża się, zmniejszając ciśnienie w klatce piersiowej, co pozwala nam na wzięcie oddechu. Podczas wydechu tłocznia brzuszna, wraz z jednoczesnym rozluźnieniem przepony, powoduje wyrzucenie powietrza z płuc poza organizm. Przepona dzieli nasze ciało na dwie części, ale musi zapewniać im możliwość komunikacji. Dlatego przechodzą przez nią najważniejsze naczynia krwionośne, a także przełyk.

Czym jest prawidłowy tor oddechowy?

Prawidłowe oddychanie to swobodny, nie wymuszony ruch przepony. Wśród kobiet dominuje tor górnożebrowy a u mężczyzn tor brzuszny. Co oznacza, że mężczyźni częściej zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, a kobiety obciążają bardziej górny otwór klatki piersiowej.

Najbardziej optymalnym torem oddechowym okazuje się tor przeponowy. W trakcie oddechu dochodzi do napełniania jam ciała po kolei od brzucha, przez dolne żebra aż po klatkę piersiową. Klatka piersiowa wykonuje tym samym ruch w 3D. Zaletą tego toru oddechowego jest odciążenie jam ciała, zmniejszenie nacisku na narządy wewnętrzne, aktywizacji przepony, stymulacji układu przwyspółczulnego(relaks), polepszenia postawy ciała.

Jak szybko możemy oddychać?

Częstotliwość oddychania powinna być optymalna i adekwatna do sytuacji. Nie jest tak, że im więcej oddychamy, tym lepiej. Częstość oddechów im wyższa, tym bardziej niepokojąca. Dlaczego? Dlatego, że mówi to nam o tym, że organizm walczy o dostarczanie tlenu do wszystkich komórek, czyli z jakiegoś powodu zaburzona jest dostawa tlenu do organów.

Podczas wysiłku fizycznego czy podczas odczuwania silnego stresu, nasz metabolizm rośnie, a więc rośnie też potrzeba dostarczania tlenu. W innym przypadku przyspieszony oddech (powyżej 20 oddechów na minutę) może świadczyć o zaburzonym metabolizmie lub braku równowagi gazów oddechowych. W końcu o to chodzi w oddychaniu, by utrzymywać prawidłową wymianę gazową w naszym ciele – dostarczać tlen i balansować poziom dwutlenku węgla. Tym samym zaburzenia oddychania mogą wpływać na równowagę biochemiczną krwi oraz właśnie na metabolizm.

Co może pójść źle?

Kiedy długo siedzimy, pozycja ta ogranicza oddychanie torem brzusznym i tym samym przepona skraca się. Ogranicza tym samym możliwość swojej pracy. Dochodzi do aktywniejszego oddychania górą klatki piersiowej, co powoduje zbyt duże napięcie mięśni pochyłych, a co za tym idzie – bóle szyi. Mięśnie odpowiadające za tor górnożebrowy powinny pracować jedynie w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej lub ogólnego zwiększonego zapotrzebowania na tlen. W sytuacjach stresowych, kiedy oddech górnożebrowy staje się dominujący, mogą pojawiać się problemy w układzie oddechowym, pokarmowym, krwionośnym i limfatycznym, a także w mięśniowo-powięziowym.

Przepona a wady postawy

Przepona posiadając przyczepy w odcinku lędźwiowym oraz regulując ciśnienia między jamami ciała stanowi naturalne wsparcie dla kręgosłupa. Stabilizuje tzw. core. Dysfunkcje ułożenia przepony bezpośrednio wpływają na typ postawy. Wydechowa to typ tylny a wdechowa – typ przedni postawy. Kiedy przepona źle pracuje, mogą pojawić się również dolegliwości bólowe w odcinku piersiowo-lędźwiowym a także dysfunkcje dolnych żeber.

Przepona a układ krwionośny

Kiedy przepona słabo pracuje i oddychamy głównie torem górnożebrowym, może dochodzić do zaburzeń wentylacji a w konsekwencji do obkurczenia naczyń krwionośnych i zmniejszenia dopływu krwi do mózgu. Skutkuje to obniżeniem zdolności motorycznych, intelektualnych i większą wrażliwością na ból, a także problemami z prawidłowym ciśnieniem krwi. Ruchy przepony są również bardzo istotne dla powrotu żylnego i limfatycznego do serca. Za każdym razem kiedy przepona obniża się wraz z wdechem i podnosi z wydechem, powstaje gradient ciśnień, który ułatwia powrót krwi żylnej i limfy z kończyn dolnych. Przepona pozwala nam więc na unikanie zastojów krwi żylnej i limfy przeciwdziałając rozwojowi obrzęków, żylaków czy celulitu.

Przepona a trawienie

Przepona wpływa także na procesy trawienne. Jak? Po pierwsze oddychanie torem przeponowym stymuluje układ autonomiczny, który zawiaduje narządami wewnętrznymi. Po drugie ruchy przepony zapewniają masaż narządów wewnętrznych. Po trzecie przez przeponę przechodzi przełyk. Dlatego też dysfunkcje przepony mogą wywoływać problemy wisceralne. Wszelkie napięcia z nią związane wiążą się z zaburzeniami takimi jak uczucie zgagi czy refluks. Brak rozluźniania narządów wewnętrznych przez oddech brzuszny skutkuje pojawieniem się m.in. zespołu jelita drażliwego.

 Przepona a stres

W obrębie przepony zlokalizowanych jest wiele receptorów, które podczas spokojnego, głębokiego oddechu powodują wyciszanie współczulnej części układu nerwowegona rzecz przywspółczulnej, która umożliwia wyciszenie i daje poczucie relaksu. Powolny, świadomy oddech daje uczucie odprężenia.

Jak nauczyć się prawidłowego oddychania?

Ćwiczenia oddechowe mogą łagodzić objawy wielu dysfunkcji, m.in choroby refluksowej przełyku, zespołu jelita drażliwego. Stymulują relaksację i zmniejszenie stresu. Łagodzą dolegliwości bólowe. Jednak osoby chorujące na choroby takie jak cukrzyca czy nadciśnienie, powinny trening oddechowy rozpoczynać pod okiem instruktora, ponieważ ćwiczenia redukujące dostarczanie tlenu do organizmu mogą powodować spadki cukru we krwi, czego oczywiście nie chcemy wywoływać. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć swój sposób oddychania. Najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą bądź trenerem personalnym, który wyjaśni nam w jaki sposób skorygować swój oddech.

Podsumowanie

Warto zwracać uwagę na przeponę zawsze wtedy, kiedy odczuwamy dyskomfort w obrębie szyi, układu pokarmowego lub oddechowego. Odpowiednie techniki wisceralne, osteopatyczne, fizjoterapeutyczne oraz techniki oddechowe zdecydowanie poprawią jej funkcjonowanie. Jak widzisz, trening oddechowy jest wspaniałym narzędziem do pracy z ciałem i umysłem. Daje nam ogrom możliwości, ale trzeba go stosować uważnie i adekwatnie do potrzeb danej osoby – tak, by zaproponować każdej osobie funkcjonalny i przede wszystkim, optymalny oddech.

Dla tych, którzy lubią uczyć się wzrokowo, zachęcam do obejrzenia tego krótkiego filmiku:

https://www.youtube.com/watch?v=K1nUv9P2eDA&ab_channel=KenZenFormaci%C3%B3nparaFisioterapeutas

Monika